51fd4ac0
Фотоэпиляция, элос эпиляция - Мир красоты и здоровья, косметический салон
  звоните:  
(495) 959-8999
АКЦИИ
Элос - эпиляция подмышки + глубокое бикини всего 5000 рублей
карта сайта
О центре Услуги Каталог товаров Цены Акции Спецпредложения Программы Вопросы и ответы Статьи Аппаратная Косметология Татуаж и Татуировки Мамопластика Пилинг Массаж SPA (СПА) Трихология Рецепты Красоты Красота и Здоровье Инъекционные Методики Косметология в Терминах F.A.Q. по Косметике Маникюр и Педикюр Макияж Пластика Фитнес Почему калланетика? Полезные эффекты от занятий калланетикой Правила тренировки при занятиях калланетикой Подготовка к тренировке калланетики Калланетика и питание Разминка Энергия нового дня Проснулись? Сияйте! Вода — это жизнь Заправьте ваш моторчик Главное — рациональный подход Как сохранить мотивацию Ваше тренировочное пространство Опорные снаряды и сопутствующее оборудование Мышцы — в действие Вводно-практический Комплекс № 2 Комплекс № 3 Комплекс № 4 КОМПЛЕКСНАЯ МЕТОДИКА ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С САМОВНУШЕНИЕМ ВЫПОЛНЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЕ ПОПЕРЕМЕННО ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ НОЗДРИ Упражнение «ВОЛНА» Упражнение «ЛЯГУШКА» Упражнение «ЛОТОС» ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Упражнения для мышц живота Упражнения для мышц шеи Маска на основе виноградного сока Час в день - на здоровье Динамическая медитация и шейпинг Диеты и системы питания Йога — мудрость древних Худеем и омолаживаемся Стройное тело Лечебная физкультура ФИТНЕС-ЙОГА - ПЕРВЫЕ ШАГИ ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС (ЙОГА) КОМПЛЕКС ДЛЯ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ ТОНИЗИРУЮЩИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ УТРЕННИХ ЗАНЯТИЙ УСПОКАИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ВЕЧЕРНИХ ЗАНЯТИЙ Правильное дыхание (йога) Двигательные упражнения (йога) Релаксация и отдых Завершающая медитация Дерматология Контактная информация
Новости
02.05.2012
Лазерный пилинг для идеальной кожи


27.04.2012
Живем без целлюлита


все новости »
Задайте вопрос!
Ваше имя:
Ваш телефон:
Ваш e-mail:
Ваш вопрос/пожелания:
Эпиляция, аппаратная косметология косметология, омоложение » Статьи » Фитнес »

Мышцы — в действие

Мышцы — в действие
Многие из вас уже осознали, что пилатес выравнивает осанку. Однако не все до конца понимают механизм ее воздействия на мышцы, а соответст­венно, и на процесс выполнения упражнений и достижение оптимального ре­зультата. Осанка и положение мышц во время тренировки влияют на дыхание (основа пилатеса). Вы предпочли тренироваться по утрам, а значит, вам просто необходимо научиться правильно разогревать мышцы, чтобы избежать травм и растяжений. Кроме того, вы должны знать, как во время занятий обрести еди­нение всех групп мышц. Добившись этого, вы будете пребывать в тонусе до конца тренировки.

Для новичков пилатеса данная глава подробно расскажет о приобретении основных навыков и правильном движении во время занятий. Это просто необ­ходимо, если вы хотите достичь максимального результата. Однако я бы реко­мендовала прочитать эту главу и продвинутым спортсменам. Таким образом вы сможете расширить представление о пилатесе, правильно оценить уровень своего нынешнего мастерства и даже повысить его. Итак, сядьте прямо, сделай­те глубокий вдох и приготовьтесь изучать свои телодвижения и работу мышц.

Выравнивание: позвонок за позвонком

Ровная осанка будет всегда с вами, в каком бы положении вы ни были. Чтобы добиться максимального результата от тренировок, вы должны знать, как осан­ка способствует выравниванию частей тела. Зачем? Да потому что именно вы­равнивание благодаря своей эффективности является основой пилатеса. Когда вы выполняете даже минимальное количество повторений того или иного уп­ражнения, каждое из них приносит свою неоценимую пользу. Кроме того, сме­щение позвонков (вследствие травмы, привычек, наплевательского отношения к осанке или мышечного дисбаланса) повышает риск повреждений. Осанка и выравнивание позвоночника позволяют вам двигаться. Сутулость препятствует ровной ходьбе, а ровная осанка, наоборот, способствует быстрому движению. Пилатес может и должен помочь вам приобрести красивую осанку и научит, как ее сохранить. Итак, сейчас я расскажу вам о том, что такое выравнивание, и помогу вам оценить состояние вашей нынешней осанки.

Для начала подойдите к зеркалу и посмотрите на себя в полный рост. Стань­те ровно, ноги находятся друг от друга на ширине одной стопы, а носки смотрят четко вперед. Если вы смотрите на себя спереди, то подбородок, впадина меж­ду ключицами, пупок и середина лобковой кости должны находиться на одной линии. Теперь что касается ног: середина тазобедренного сустава (не бедрен­ная кость), середина коленной чашечки, большеберцовый бугор (костный выступ над большеберцовой костью ниже колена) и второй палец ноги также должны быть выровнены по вертикали (см. рисунок 3.1).

Теперь повернитесь в сторону. Вы можете попросить кого-нибудь сфотогра­фировать вас в положении, когда вы смотрите вперед, — так вы сможете оце­нить положение головы и шеи. Ушная раковина, акромион (кость, выступающая в плечевой части), боковая линия туловища, большой вертел (большой костный выступ с внешней стороны бедра), боковой коленный сустав и боковая часть лодыжки должны располагаться ровно на одной линии (см. рисунок 3.2).

На сей раз вам точно понадобится помощь, если, конечно, зеркала в вашей квартире не расположены так, что вы сможете рассмотреть себя сзади с голо­вы до пят. Постарайтесь встать так, чтобы от основания черепа через центр по­звоночника, копчик и до середины расстояния между ступней проходила ров­ная вертикальная линия. Что касается ног — здесь прямые линии должны идти от тазовых костей до середины пяток (см. рисунок 3.3).

Эти линии называются вертикальным отвесом и демонстрируют выравнива­ние частей скелета (или их искривление). Перекрестные костные ориентиры, точки скелета, помогают определить отклонения от нормы. Выравнивание кор­пуса самым наглядным образом отражает состояние мышечной функции. Мыш­цы нашего организма призваны обеспечивать движение тела, если, конечно, они расположены должным образом (выровнены). На скелетных диаграммах вы можете рассмотреть правильное попозвоночное расположение частей тела. Запомните, что сила притяжения направлена вниз, поэтому если кости корпуса находятся в искривленном состоянии, то эти неровности компенсируются на следующем уровне позвоночника.

Чтобы лучше понять, как происходит выравнивание частей корпуса, пред­ставьте себе детскую пирамиду. Если один из кубиков установлен слишком да­леко от центра, то следующий за ним должен быть расположен с противополож­ной от него стороны, чтобы пирамида не рухнула.

Тело человека состоит из живых органов, и тем не менее организм автома­тически компенсирует дисбаланс его частей. При этом для совершения движе­ний задействуются не те мышцы. Это повторяется все снова и снова и в один прекрасный день заканчивается растяжением или надрывом связок — все это может привести к возникновению артрита или других заболеваний, ухудшению состояния опорно-двигательной системы организма.

Строение и расположение тазового и плечевого пояса, а также выравнива­ние позвоночника и диафрагмы — вот основные принципы, по которым можно определить состояние осанки и научиться контролировать процесс укрепления стержня вашего тела. Положение тазового пояса непосредственным образом влияет на искривление поясничного отдела позвоночника, и именно в этом мес­те ноги соединяются с туловищем. Положение плечевого пояса, в свою очередь, определяет выравнивание головы и шеи, а также контролирует движение рук.

Тазовый пояс

Тазовый пояс — это Центральная Часть скелета, где давление снизу (возникаю­щее при ходьбе) встречается с давлением верхней части туловища. Это пункт распределения физического воздействия извне по всему телу. Если все части тела функционируют в нормальном режиме, то ваш таз должен находиться в нейтральном положении. Это значит, что тазовая кость расположена в одной вертикальной плоскости с лобковой костью. Если это так, то и углубления таза, и поясничный отдел позвоночника не напряжены, нейтральны — то есть ваши кости расположены так, что никоим образом не препятствуют должному функ­ционированию мышц и минимизируют воздействие на суставы.

Положение таза предопределяет оптимальную работу тазобедренного сус­тава и нижних конечностей, что, в свою очередь, влияет на вашу способность выполнять большинство упражнений по системе пилатес и помогает вам до­биться максимальной пользы и сократить риск получения травмы. Более того, принимая во внимание тот факт, что положение поясницы напрямую зависит от выравнивания таза, я считаю просто необходимым научиться удерживать его в нейтральном положении. У людей, не обладающих нейтральным положением таза, наблюдается переднее или заднее тазовое смещение.

Переднее тазовое смещение. Если ваш таз расположен со смещением вперед, то тазовые кости корпуса находятся перед лобковыми, а поясница вы­гнута и искривлена (лордоз, искривление позвоночника вперед; см. рисунок 3.4). При этом поясничные мышцы сжаты и напря­жены, позвоночник в нижней части сдавлен (это значит, что позвонки зажимают позво­ночные диски — неприятная вещь), а мышцы брюшного пресса растянутые и дряблые. Кроме того, мышцы — сгибатели бедра на­пряжены, а тазобедренный сустав постоянно находится в сдавленном состоянии. Напри­мер, при выполнении упражнения «перочин­ный нож» напряженность в пояснице мешает вам повернуться, чтобы медленно поднять ноги вверх. А когда вы пытаетесь сделать за- хлест двумя ногами, напряженные мышцы — сгибатели бедра не позволяют вам исполь­зовать нужные мышцы, чтобы поднять ноги, и в результате вы вынуждены работать с мыш­цами поясничного пояса (что само по себе неэффективно и травмоопасно).                                   

Если вы определили, что у вас именно переднее тазовое смещение, то во время тренировок уделите особое внимание выполнению выпадов, чтобы растянуть мышцы-сгибатели, которые и вызывают искривление. Однако старайтесь при этом не сгибать поясницу. Когда мышцы- сгибатели достаточно натянуты, а вы продолжаете растягивать их дальше, это может привести к повышенному смещению таза. А это не тот результат, кото­рый вам нужен!

Заднее тазовое смещение. Если у вас наблюдается заднее тазовое смещение, то тазовые кости расположены за лобковыми, а поясница стано­вится выпуклой или сплющенной. В этом случае строение поясницы (ее мышцы, сухожилия и кости) находится в постоянном напряже­нии, а подколенные сухожилия напряже­ны. Мышцы — сгибатели бедра становят­ся растянутыми и дряблыми, а тазобед­ренный сустав разгибается, что создает определенные неудобства, так как верх­няя часть бедренной кости постоянно давит на верхнюю часть тазового углубления. При таком положении таза выполнять уп­ражнения, которые требуют ровного си­дячего положения, а также напряжение в подколенных сухожилиях, которое ме­шает вам занимать нейтральную сидячую позицию, может вызвать резкую боль в пояснице.

Если вы выяснили, что у вас заднее та­зовое смещение, то выполняйте больше упражнений на растяжку подколенных су­хожилий, при этом обращая особое вни­мание на поддержание таза в нейтральном положении. Сухожилия идут от седалищ­ных костей и заканчиваются под коленя­ми. При выполнении растяжек вы будете чувствовать напряжение по всей бо­ковой части ноги, может быть, на каком-то определенном участке сухожилия сильнее. Не сгибайте колено, но следите, чтобы оно было не напряжено; зафик­сируйте положение щиколотки и старайтесь не разворачивать бедра.

Любое из нарушений положения таза может неожиданно вызвать напряже­ние в поясничном отделе позвоночника, результатом которого может стать на­рушение работы всего опорно-двигательного механизма. Если вы будете сами выравнивать расположение частей тела, начиная с приведения позвоночника в нейтральное положение, то сможете добиться максимального результата от утренних тренировок по системе пилатес.

Плечевой пояс

Если у вас впалая грудная клетка и ок­руглые плечи (типично для людей сидя­чих профессий), то средняя и верхняя части спины будут выпуклыми. Такое состояние получило название кифоз — деформация грудной клетки. При этом лопатки располагаются очень близко к верхней части спины, мышцы оттянуты, и, как следствие, вы не можете свободно двигать руками. Когда амплитуда пле­чевых суставов ограничена, организм компенсирует это за счет поясничного и шейного отделов позвоночника. Стоит вовремя обратить внимание на появив­шиеся признаки кифоза, потому что он может затруднить выполнение многих упражнений по системе пилатес, осно­ванных на движении рук.

Кроме того, деформация плечевого пояса также может повлечь за собой смещение положения головы вперед. При этом сдавливаются шейные позвонки и ослабляются мышцы передней части шеи. Излишнее напря­жение позвонков шейного отдела не приведет ни к чему хорошему.

Оно неблагоприятно влияет на нервные окончания в плечах, локтях, запясть­ях и ладонях. Ниже я подробно описываю проблемы, связанные с деформацией плечевого пояса, и даю необходимые рекомендации по поводу избавления от них с помощью физических упражнений. Читайте и укрепляйте свои плечи!

Округлые плечи. Если у вас округлые плечи, сжатая грудная клетка и суту­лая осанка, то на тренировках вам стоит уделить особое внимание упражнени­ям на растяжку соответствующих мышц, отвечающих за их правильное положе­ние. Не забывайте о правильном положении головы и шеи. Существует целый комплекс упражнений (см. сворачивание с силовой лентой, растяжка плечевых мышц в сидячем положении), направленных именно на разработку мышц пле­чевого пояса. Однако я считаю, что стоит уделять им больше времени, особенно если вы ощущаете, что зажатые плечи плохо влияют на вашу голову.

Чтобы расправить грудную клетку, станьте в дверном проеме, вытяните ру­ки на уровне плеч буквой «Т», а локти согните под прямым углом. Обопритесь локтями на одну сторону дверной коробки, предплечья при этом должны распо­лагаться перпендикулярно плечу. Медленно прогнитесь вперед, потяните плечи и грудные мышцы. Следите за тем, чтобы голова держалась ровно, и не округ­ляйте поясницу слишком сильно. При правильном выполнении такого упражне­ния вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы в верхней части груд­ной клетки и плечевых суставах. Те из вас, у кого плечи особенно зажаты, ощу­тят напряжение и в мышцах у основания шеи. Задержитесь в таком положении около минуты. Такая растяжка очень эффективна, и ее можно выполнять даже в офисе.

Чтобы добиться правильного положения головы, выполняйте нехитрое упраж­нение — просто встаньте и дотроньтесь рукой до носа. Медленно отведите голову назад, потом поднимите ее по диагонали, как будто вы пытаетесь дотянуться под­бородком до основания черепа. При этом голова сдвинется с исходного положе­ния как минимум на 3 см. Обратите внимание, как далеко вы отвели голову назад. Расстояние от вашей руки до настоящего положения головы показывает, как дале­ко она выдавалась вперед. Понаблюдайте за тем, как чувствуют себя мышцы брюшного пресса после небольшого увеличения нагрузки. Следите за тем, чтобы ровное положение головы не менялось в течение дня, контролируйте себя.

Круглая спина. Чрезмерные гимнастические упражнения, занятия танца­ми, военные сборы и тренировки могут стать причиной сдавливания и даже вы­гибания средней и верхней частей спины, при этом грудная клетка будет выда­ваться вперед. Такое положение корпуса вызывает напряжение вдоль всего позвоночника, особенно в области талии и поясницы. Более того, круглая спи­на часто становится причиной проблем с диафрагмой, а значит, препятствует нормальному дыханию (к тому же приводит и деформация плечевого пояса). Стоит над этим серьезно задуматься, так как пилатес основан именно на пра­вильном дыхании, без этого невозможно привести в действие глубокие мышцы пресса. Реберное напряжение также способствует ухудшению функционирова­ния дыхательной системы организма.

Простейший способ избавиться от искривлений в области талии и плечевого пояса — это научиться дышать на четвереньках. Исходное положение: руки рас­положены четко на уровне плеч, колени на уровне бедер. Сохраняйте нейтраль­ное положение спины. Сделайте вдох, а при выдохе выгибайте позвоночник на­верх, как кошка, при этом напрягая мышцы пресса, чтобы облегчить движение.

Опустите голову и втяните таз, как будто пытаетесь головой дотянуться до коп­чика. Задержитесь в таком положении, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее выгнуть позвоночник. Во время выполнения упражнения пред­ставляйте себе, что при дыхании лопатки расширяются. Когда вы вдыхаете, то при­водите в нормальное положение грудные позвонки (скручивание назад). Сделайте несколько вдохов-выдохов и медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь вы сами убедились в том, что любое положение плечевого пояса мо­жет неожиданно вызвать напряжение в области плеч и шеи, повлиять на опор­но-двигательную и дыхательную систему организма. Я не буду распространять­ся о том, насколько это серьезно, скажу лишь одно: правильное дыхание — это ключ к успешным занятиям пилатесом.

Опорная зона и внутренний блок

В последнее время сочетание «опорная зона» (англ. core) стало очень популяр­ным. Сегодня можно услышать, как человек, у которого болит спина, говорит: «Я знаю, что мне нужно укреплять опорную зону» или «Мой доктор посоветовал мне заниматься упражнениями на укрепление опорной зоны». Что ж, давайте разберемся: что значит центр? Если задать этот вопрос любому человеку, то он укажет на середину корпуса в области живота. В принципе ответ правильный.

Опорная зона представляет собой пояснично-тазобедренный комплекс, где расположен центр тяжести тела, который отвечает за движение. Внутренний блок состоит из четырех мышц: диафрагма, поперечные мышцы живота, многораздель­ная мышца (расположена вдоль задней поверхности позвоночника), тазовое дно. Все они формируют так называемый корсет вокруг поясничного отдела позвоноч­ника и таза. Указанные мышцы служат для создания подвижного поддерживающе­го цилиндра, верх и дно которого отвечают за безопасность движения. Внутренний блок является основным компонентом опорной зоны.

Не только пояснично-тазовый отдел позвоночника нуждается в стабилиза­ции, но и прямое положение лопаток в верхней части тела является неотъемле­мым условием движения рук. Кроме того, мышцы, расположенные вокруг пле­чевого пояса и лопаточной области, требуют укрепления и растяжения для обеспечения надлежащего функционирования верхних конечностей. В данной главе я предлагаю вам систему разминочно-тренировочных упражнений, с тем чтобы вы могли изолированно почувствовать работу этих четырех основных мышц. Если вам удастся добиться полного осознания общего механизма рабо­ты указанных мышц, вы не только сможете избежать травм, но и получите го­раздо большую пользу от самих тренировок.

В системе пилатес опорная зона является основным двигательным меха­низмом, поэтому необходимо понять, как работают столь важные мышцы-ста­билизаторы. Тренируя мышцы внутреннего блока, вы получите неоценимую пользу, потому что все они взаимосвязаны. Прежде чем мы начнем работать над ними комплексно, вы обязательно должны знать их индивидуальные харак­теристики, так как именно они часто становятся дряблыми и «трудно ощутимы­ми». Правильность выполнения упражнений зависит не только от формы и вы­равнивания частей тела, но и от умственной концентрации, поэтому необходи­мо развивать навыки координации и синхронности действий.

Это поможет вам более глубоко осознать систему расположения суставов (проприоцепция), которая необходима для нейромускульной ремодуляции (по­дача головным мозгом одинаковых сигналов посредством различных путей нервной системы). Ремодуляция нейромускульной системы укрепляет упомяну­тые четыре компонента центра. В результате образуется развитая система мы­шечной гравитации; именно она необходима вам для того, чтобы вы могли еже­дневно двигаться, сидеть или стоять!

Диафрагма

Диафрагма представляется мне самым важным компонентом внутреннего бло­ка, так как она является основной дыхательной мышцей. Если вы уже однажды пробовали заниматься по системе пилатес, то прекрасно знаете, насколько движение зависит от правильного дыхания. Контроль дыхания — это способ­ность адаптировать дыхательные органы к тем упражнениям, которые вы вы­полняете. Сила дыхания, а также координация и синхронизация движений — вот основные условия для осуществления контроля. По мере развития способ­ности правильно дышать вы можете добавить к утренней тренировке упражне­ния на дыхательные мышцы.

Не менее важным аспектом здоровой дыхательной системы является и то, что вы можете вывести позвоночные диски из состояния компрессии и стать вы­ше! Увеличение роста облегчит движение и снизит нагрузку на позвоночник. При правильном вдохе ребра грудной и средней части позвоночника работают по принципу монтировки — они поднимаются у основания, чтобы позволить диа­фрагме правильно двигаться, и таким образом открывают доступ к каждому по­звоночному диску! Только одно дыхание помогает создать осевое удлинение (уд­линение позвоночника) — бесплатная и быстрая регулировка позвоночника.

Поддерживая максимальное расстояние между позвоночными дисками, вы сохраняете молодость позвоночника. Позвоночные диски похожи на губки, при движении они немного сжимаются, а затем разжимаются, возвращаясь в обыч­ное надутое или менее зажатое состояние. Когда они разжимаются, то поглоща­ют влагу из тканевой оболочки, подпитывая свои клетки. В своей книге «Контроль возвращает к жизни» Джо Пилатес утверждал: «Если в 30 лет ваш позвоночник не гибкий, то вы постарели; если в 60 он спокойно гнется, то вы молоды» (Пилатес и Миллер, 1998,16).

Очевидно, что вам будет гораздо легче выполнять упражнения по системе пилатес, если поддерживать позвоночник удлиненным, здоровым и гибким. Чтобы привести дыхательную систему в оптимальное рабочее состояние, диа­фрагма как основная дыхательная мышца должна быть выровнена по отноше­нию к тазовому дну. Однако чтобы добиться этого, необходимо физиологически правильное вертикальное расположение всех частей тела. Прочь сутулость и сгорбленность! (Это значит, что плечевой пояс должен быть стабилизирован по отношению к тазовому поясу, а изгибы позвоночника находятся в правильном положении.) Таким образом, выравнивание определяет дыхание, а дыхание — выравнивание.

Нижняя часть легких располагается поверх диафрагмы. Когда диафрагма сокращается и опускается, то она тянет за собой легкие, и при отрицательном давлении в них попадает воздух (вдох). Когда диафрагма расслабляется, то она движется наверх.

Объем легких сокращается, и воздух выходит из них (выдох). В процессе нормального дыхания уровень отклонения диафрагмы вверх и вниз составляет около 1,5 см. Если человек дышит глубоко, то эта величина может достигать 7 см (Ганонг, 2005). Такое дыхание возможно только при полном вертикальном вы­равнивании корпуса.

Характерным для пилатеса является способ дыхания с помощью задней боко­вой части туловища. На своих занятиях я пропагандирую идею дыхания как «золо­того ключика» к успеху. Научившись дышать правильно, вы повысите эффектив­ность тренировок и содержание кислорода в крови. Кроме того, при здоровом функционировании диафрагмы происходит массаж внутренних органов. Джо Пи­латес назвал его «внутренним душем». Одним из теоретических положений его книги «Контроль возвращает к жизни» является то, что правильное дыхание пред­полагает глубокий вдох и выдох. Вы должны хорошенько постараться, чтобы «вы­толкнуть» каждый атом отработанного воздуха из легких. Просто представьте, как будто вы досуха выжимаете мокрую тряпку. Такой «внутренний душ» или «отжим» стимулирует работу лимфатических узлов, которые, в свою очередь, воздействуют на функционирование кровеносной системы (Пилатес и Миллер, 1998).

При выполнении упражнений по системе пилатес обычно выдыхают через нос, а выдыхают через рот. Однако исследования показывают, что носовое дыха­ние не только позволяет вам дышать глубоко и полной грудью, но и направляет поток воздуха к нижним легочным долям, где происходит самый интенсивный кислородный обмен — ведь именно для этого вы и дышите! Носовое дыхание так­же посылает сигналы телу, которое, в свою очередь, вырабатывает бета-эндор- фины, гормоны, отвечающие за наслаждение и успокоение. Ротовое дыхание, напротив, способствует выбросу в кровь гормонов стресса и фиксирует поло­жение ребер и грудной клетки (Дуиллард, 2001). Поэтому я учу своих клиентов дышать именно через нос. Я обнаружила, что некоторые справляются с этим без каких-либо неудобств, но есть и те ученики, которым приходится адаптироваться к такой системе. Вы можете поэкспериментировать и определить, что подходит именно вам, однако возьмите на вооружение прочитанную информацию. Воз­можно, она убедит вас вдыхать и выдыхать через нос.

В отличие от других мышц человеческого организма, диафрагма крепится на собственном сухожилии в центральной ее части, а не на кости или другой внешней конструкции. Поясню: диафрагма по своей форме напоминает купол, она взаимо­действует со средней и нижней частью ребер, где присоединяется к поперечным мышцам живота, а также к грудной клетке и корневым структурам, которые прохо­дят вдоль поясничного отдела позвоночника. Функционирует диафрагма по прин­ципу раскрытого зонтика: приводя в движение ребра, она тянет вниз ткань ниж­ней части легких и таким образом заставляет их наполниться воздухом.

Я хотела бы поподробнее объяснить вам, как можно сконцентрироваться исключительно на процессе дыхания. Это необходимо для того, чтобы при вы­полнении упражнений по данной книге вы могли сосредоточиться на том, как поддерживающий цилиндр, который формируется в опорной зоне, начиная с дыхания, вовлекается в процесс координирования работы глубокого стабили­затора тазового и поясничного пояса.

Сидя на стуле или на полу, скрестите ноги, а ладонями прощупайте основа­ние ребер. Ваш большой палец будет находиться у заднего подвижного ребра, а с помощью фаланг указательных пальцев вы сможете пропальпировать ниж­нюю часть ребер спереди. Постарайтесь сесть как можно прямее.

Сделайте вдох через нос, направляя воздух к задним подвижным ребрам. С помощью больших и указательных пальцев вы сможете почувствовать, как нижняя часть грудной клетки расширяется во всех направлениях.

На выдохе почувствуйте, как сужаются ребра, и сожмите их сильнее, будто хотите их сомкнуть. Таким образом вы сможете привести в действие попереч­ные мышцы живота, которые также являются частью опорной зоны корпуса. Как только вы сделали глубокий выдох и почувствовали, что ребра сузились, постарайтесь сохранять их в таком положении при следующем вдохе. Не напря­гайте корпус, однако на вдохе сохраняйте живот втянутым. Советую вам смот­реть на себя в зеркало и следить, чтобы вы не поднимали плечи. Запомните: не пытайтесь делать слишком долгие вдохи и выдохи, иначе будет труднее задейст­вовать нужные дыхательные мышцы.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это наиболее глубоко расположенные мышцы живо­та, которые присоединяются к позвоночнику посредством соединительной ткани и тянутся поперек всего корпуса. Их можно ощутить, напрягая нижнюю часть живота с внутренней стороны бедренной кости. Сокращаясь, данные мышцы вызывают не­значительное сужение в талии и сплющивание нижней части брюшной полости (а не втягивание пупка — об этом позже!). Они служат для укрепления позвонков, перед движением стабилизируют таз, ноги и пресс. Это происходит благодаря натяжению соединительной ткани. При этом чувствуется легкое сокращение мышц в результате привлечения ткани, причем ощущение втянутости отсутствует. Это ощущение менее заметное, чем вы себе представляете! Если вы правильным образом стабилизируе­те положение этих непростых мышц и знаете, как их задействовать, в течение дня на низком уровне поперечные мышцы постоянно работают.

Наконец вам придется научиться тренировать эти мышцы в различных по­ложениях — лежа на боку, сидя, стоя, на четвереньках, лежа на спине и на жи­воте. Лягте на спину и сконцентрируйтесь именно на поперечных мышцах. Мой опыт показывает, что проще всего почувствовать расположение этих мышц, со­вершая продолжительный выдох. Дотроньтесь подушечками указательных и средних пальцев до самых выступающих частей костей бедра и передвигайте их по направлению к пупку примерно на 4 см. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Вдохните, затем начинайте выдыхать медленно и спо­койно до тех пор, пока не почувствуете, что ваши пальцы утопают в брюшной по­лости. Не сокращайте мышцы специально, ведь это происходит автоматически, так как поперечные мышцы — одни из основных дыхательных мышц, выводящих отработанный воздух из организма. Если нижняя часть живота начинает выпи­рать, это означает только одно — вы случайно привели в движение косые мышцы живота. Еще раз напоминаю, что поперечные мышцы не так ощутимы, как вам кажется. Представьте, как будто вы растягиваете, расправляете ткань или на­крываете миску пластиковой оберткой.

Если вы правильно умеете задействовать поперечные мышцы живота, то одно­временно включаете в работу и глубокие брюшные стенки, а также учитесь стабили­зировать положение таза. Продуктивная тренировка столь важного компонента цен­тра корпуса просто необходима для полного погружения в мир пилатеса во избежа­ние травм. Вот несколько основных принципов того, как добиться результата.

•  Убедитесь в том, что нащупали нужные мышцы (или не происходит мы­шечной подмены).

•   Медленно контролируйте мышечные сокращения.

•   Не напрягайтесь.

•  Дышите ровно.

•   Никогда не напрягайте ягодицы и не касайтесь поясницей пола, чтобы по­чувствовать, как работают поперечные мышцы.

•   При выполнении упражнения держите живот в нейтральном положении.

Концентрация на работе поперечных мышц является частью нейромускуль­ной ремодуляции. Это процесс, а не разовое упражнение; так же, как в нашей жизни главное — само путешествие, а не движение к пункту назначения. Дру­гими словами, тренируйтесь сконцентрированно, целенаправленно и проду­манно, и так с каждым разом вы будете постепенно продвигаться к нужному ре­зультату.

Даже опытные специалисты в области пилатеса, некоторые из которых — мои коллеги, не всегда правильно задействуют поперечные мышцы. Не расстраивай­тесь, если при первом занятии вы перепутаете их с косыми и прямыми мышцами живота. Старайтесь прочувствовать поперечные мышцы и вне тренировок, напри­мер, когда находитесь за рулем машины, стоите в очереди за продуктами или про­сто сидите и болтаете по телефону. Таким нехитрым образом вы сможете ощутить местоположение этих хитрых мышц, впоследствии вы укрепите их и сможете даже на подсознательном уровне почувствовать поперечные мышцы живота.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца представляет собой очень глубоко расположенную мышцу спины. Она является частью поднимающей позвоночной группы, кото­рая проходит вдоль позвонков по центру хребта и вдоль задней части крестца (клиновидная кость в задней части тазового пояса). Многораздельная мышца покрыта соединительной тканью, фасцией, которая при сокращении мышцы на­тягивается. При этом возникает повышенное напряжение, которое фиксирует заднюю часть таза, кроме того, наряду с поперечными мышцами живота, мно­гораздельная мышца входит в состав внутреннего блока.

На занятиях мы в основном работаем с крестцовой частью указанной мыш­цы. Чтобы заставить многораздельную мышцу активно работать, необходимо зафиксировать крестец в нужном положении, а именно — между двумя задни­ми костями таза (подвздошные кости), причем его верхняя часть, которая назы­вается основой крестца (его клиновидная форма напоминает стрелку, направ­ленную вниз), немного наклонена вперед, при этом таз должен оставаться в нейтральном положении, не сдвигаясь ни вперед, ни назад. Если таз не стаби­лизирован, это будет мешать активации крестца, и вы лишитесь поддержки многораздельной мышцы в задней части таза.

Крестцовую часть многораздельной мышцы невероятно сложно прочувство­вать и задействовать при выполнении упражнений, поэтому я постараюсь вам помочь.

Попытайтесь выполнить следующее.

1.  Сядьте прямо, мысленно сконцентрируйтесь на двух точках, одна из кото­рых находится за пупком, а другая (базовая) над крестцом (середина крестцо- во-подвздошной связки — костные образования, которые вы ощущаете по обе стороны от крестца). Прочувствуйте, как ваш вес распределяется равномерно, из стороны в сторону, а также между передней и задней точками. Теперь вы­дохните, почувствуйте работу поперечных мышц живота и представьте, что вы соединяете заднюю часть пупка и крестец. Сохраняйте .стабилизацию позвоноч­ника. Почувствовали покалывание в области крестца или выше? Если да, то это и есть многораздельная мышца.

2.  Исходное положение — то же. Масса тела равномерно распределяется между тазобедренными костями. Представьте, что кто-то взял вас за талию и потянул наверх! Повторяю, не меняйте положение позвоночника. Происходит то же самое, что и в предыдущем примере, — вы ощущаете напряжение вдоль по­звоночника, особенно в крестцовой зоне, там и находится многораздельная мышца.

Эта мышца сокращается не так, как другие. При прикосновении она не на­прягается. Если вы аккуратно пощупаете крестец, то, возможно, почувствуете, как ткань «набухает». Это похоже на то, как если бы вы проверяли зрелость аво­кадо. Помните, что определить местонахождение этой мышцы далеко не просто, так что, если с первого раза у вас не получится, не огорчайтесь.

Тазовое дно

Тазовое дно — это своеобразный мышечный гамак, который соединяет распо­ложенную спереди лобковую кость с копчиком и костями таза сзади. Оно состоит из трех мышц, но нас будет интересовать лишь та его часть, которая находится в ближней передней точке по отношению к лобковой кости, так как именно она позволит вам лучше прочувствовать поперечные мышцы живота. Тазовое дно считается диафрагмой таза, его можно сравнить с нижней стороной цилиндра внутреннего блока. В верхней его части расположена непосредственно сама диафрагма, а поперечные и многораздельная мышцы как раз формируют саму цилиндрическую часть. В пилатесе выравнивание двух упомянутых диафрагм является неотъемлемым условием для оптимального функционирования систе­мы синхронизации организма, дыхания, стабилизации и двигательного аппарата.

Тазовое дно служит для поддержания в нужном состоянии и контроля внут­ренних органов. Вспомните, ведь при вдохе диафрагма опускается, продвигает вниз внутренние органы, и они упираются как раз в тазовое дно. Соответствен­но, эта группа мышц должна быть достаточно упругой, чтобы на вдохе сжимать­ся и равномерно распределять опускающийся на нее вес, а на выдохе разжи­маться и возвращать его обратно.

Посредством фасциальной ткани, соединяющей его с поперечными мышца­ми живота, тазовое дно контролирует движение, а значит, его мышцы должны быть крепкими и гибкими.

Мышцы тазового дна должны быть правильно сбалансированы, чтобы долж­ным образом стабилизировать положение опорной зоны. Это значит, что вы должны не только научиться концентрироваться и ощущать мышцы тазового дна, а в первую очередь его передней части. Почему? Не вдаваясь в анатоми­ческие подробности, достаточно сказать, что именно эта часть фасциально при­соединяется к поперечным мышцам живота. Когда вы активируете переднюю часть тазового дна, то таким образом посылаете им сигнал усиленного мышеч­ного сокращения. Если вы переусердствуете и слишком натренируете заднюю часть тазового дна, начнут работать ягодицы и прямая кишка. Результатом это­го станет заднетазовое смещение, а значит, нарушится выравнивание таза и крестца, что, в свою очередь, приведет к тому, что многораздельная мышца по­теряет способность правильно функционировать и поддерживать заднюю кре­стцовую зону. Чтобы получить пользу от привлечения внутреннего блока, а со­ответственно, и от пилатеса в целом, необходимо координировать работу всех четырех его компонентов.

Если вы хотите отдельно поработать над укреплением нейромускульной свя­зи с областью тазового дна, попробуйте выполнить следующее упражнение. Ис­ходное положение — сидя на полу или на стуле. Представьте, что мышцы тазо­вого дна — это батут, натянутый между следующими точками: копчик — правая тазовая кость — правая часть лобковой кости — левая тазовая кость — левая часть лобковой кости. Сделайте вдох, а на выдох представьте, что вы прыгаете прямо в центр батута, а пружинная обратная сила выталкивает вас вверх. Вы должны активно задействовать указанную мышечную группу, самый простой совет достичь этого — сокращать и удерживать в таком состоянии мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После того как вы прочувствуете само тазовое дно, работайте над тем, чтобы концентрироваться на нем в тече­ние определенного промежутка времени: сначала уделяйте сокращению мышц от 1 до 5 секунд, как только мышечная масса начнет расти, переходите на 10— 20 секунд. Не забывайте правильно дышать!

Теперь вы знаете, как определить расположение поперечных мышц живота и как взаимосвязаны эти два компонента. Теперь вернитесь к упражнению, где с помощью дыхания вы ощущаете отдельно поперечные мышцы, и добавьте в нему «батут», чтобы тренировать две зоны одновременно. Как толь­ко вы укрепите эти группы мышц, то постепенно начнете ощущать, как одна по­сылает импульсы и активирует другую. Это мышечное соединение приходит со временем и с опытом и, уж конечно, дается нелегко. Однако все в ваших ру­ках — тренируйтесь, и ваши усилия будут вознаграждены — вы сможете более глубоко проникнуть в структуру внутреннего блока и сделать ваши занятия бо­лее безопасными и продуктивными.

Несмотря на всю сложность, прелесть упражнений на укрепление тазового дна в том, что вы можете выполнять их где угодно, незаметно для окружающих! Я советую вам практиковаться каждый день, и чем чаще, тем лучше. Тренируй­тесь, стоя в очереди за продуктами, сидя за рулем автомобиля, на прогулке или выполняя упражнения по книге; чем чаще вы сокращаете мышцу, тем быстрее она укрепится.

Вы не только заметите, как она сжимается, разжимается и присоединяется к тазовому дну, но разберетесь в том, какое влияние она оказывает на стиму­ляцию поперечных мышц живота. Прочувствовав это, вы сможете повысить продуктивность пилатеса.

Взаимосвязь осанки и внутреннего блока

Теперь вы знаете, какое влияние оказывает выравнивание и внутренний блок на тренировочный процесс, вы научились правильно оперировать ими, чтобы повысить свой уровень и открыть в себе новые способности. Однако остается нерешенным один вопрос: как взаимодействуют выравнивание и внутренний блок? Когда обе составляющие находятся в правильном положении, вы можете достичь более высоких результатов и перейти на новый уровень тренировок. Правильная осанка позволяет создать наиболее выгодные условия, чтобы тре­нировать нейромускульную систему (т.е. проверить координацию мозгового центра и мышц посредством нервной системы). Динамическая стабильность правильной осанки (если вы находитесь в статичном положении или движетесь, преодолевая сопротивление силы притяжения) способствует тому, что тело само сглаживает влияние силы гравитации, равнодействующей силы и при необходи­мости направляет импульс в нужные суставы и в правильной плоскости (коорди­нация и синхронизация). Попробуйте проверить, сможете ли вы устоять, если ос­тупитесь на бордюре тротуара, а потом снова поймать шаг и пойти дальше.

Мускулатура опорной зоны представляет собой неотъемлемую часть защит­ного механизма, который снимает напряжение с позвоночника и предотвраща­ет возможные травмоопасные защемления дисков при движении и на работе. Упражнения на развитие опорной зоны направлены на повышение силы и мы­шечной выносливости пояснично-тазобедренного комплекса, а также оптими­зации системы нейромускульного контроля, который вкупе с крепкой стабили­зацией корпуса способствует биомеханическому развитию ровной осанки. Я не устаю повторять, что осанка и выравнивание определяют движение. Неразви­тая нейромускульная система приведет к тому, что при движении будут задейст­вованы не те мышцы, что в свою очередь затрудняет движение и является при­чиной потенциально возможных травм или искривления позвоночника.

Разминка

Наконец вы выстроили правильную осанку, ощутили опорную зону вашего тела, научились правильно дышать и знаете, как скоординировать работу всех час­тей тела. Предлагаю начать разминку! Просыпаясь утром, не все встают с кро­вати в полной боевой готовности к полноценной тренировке. В это время суток наш мозг не обременен проблемами и пребывает в ясном состоянии, однако тело может быть не настолько расслаблено. Поэтому советую совершить несколь­ко ритмичных движений, чтобы разогреться, размять суставы, да и просто разо­гнать кровообращение.

Польза легкой разминки заключается в следующем:

•  Мышцы разогреваются, улучшается циркуляция крови по тканям, делая гибкой мускулатуру.

•  При увеличении притока крови к мышцам в их тканях повышается уро­вень кислородного обмена, а также происходит насыщение их питатель­ными веществами.

•   Мышцы подготавливаются к растяжке.

•  Сердце адаптируется к нагрузкам.

•   Ваш мозговой центр настраивается на работу.

•   Нейромускульные каналы получают первоначальные тренировочные сигналы.

Будет замечательно, если во время пилатес-разминки вы сконцентрируе­тесь хотя бы на одном из нижеперечисленных вариантов; вы можете менять их и тем самым экспериментировать, внося новую струю в ваши упражнения: марш на месте, прыжки на пружине или мини-батуте, несколько вращений пе­дали на велотренажере, быстрая прогулка вокруг дома (свежий воздух как до­полнительный бонус), прыжки со скакалкой, старая добрая аэробика или при­ветствие солнцу из йоги. Все мы люди привычки, однако если каждый раз вы будете разминаться по-новому, то не только не потеряете интерес к занятиям, но и сможете сжечь несколько ненужных калорий.

Советую вам размяться в течение 5 минут, а потом приступать к выбранной тренировке. Если однажды утром вы встали и почувствовали особенное напря­жение в мышцах, то лучше увеличьте время разминки, сократив при этом ин­тенсивность упражнений, не перенапрягайтесь! Возьмите то же на заметку, ес­ли вы приболели. Совершенно ясно, что продолжительность разминки будет за­висеть от плотности вашего режима дня. Постарайтесь организовать все так, чтобы при выполнении непосредственных упражнений вам не пришлось неожи­данно останавливаться без растяжки мышц в конце занятия.

Утренние разминки очень эффективны, но не забывайте, что разминку стоит начинать медленно, не резко и постепенно повышать уровень нагрузки. Следите за тем, чтобы прорабатывались самые главные суставы (позвоночник, лодыжки и стопы, колени и бедра, плечи, руки, шея) и организм ощутимо разогревался.

Хорошо, если вы можете позволить себе разминаться чуть дольше обычного и включать в вашу многофункциональную программу упражнения на укрепле-

ние сердечно-сосудистой системы — например, перед пилатесом прогуляться или позаниматься на велотренажере. Если вы действительно уделяете этому время, то непосредственно перед упражнениями рекомендую отдышаться. А если вы еще и хорошенько пропотели, то переоденьтесь, чтобы не застудить мышцы. Если на голове выступила испарина, просушите волосы досуха. Вы уже знаете, как важно поддерживать уровень влаги в организме, ведь вы теряете жидкость, даже когда не занимаетесь. Поэтому советую выпить стакан воды, а уже потом приниматься за пилатес. Поставьте рядом с собой бутылочку, чтобы во время тренировки подпитывать организм влагой.

Адаптация — неотъемлемая черта тренировочного процесса. Это значит, что, если вы постоянно выполняете одно и то же упражнение, не меняя позу и ритм, ваше тело привыкает и постепенно начинает тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Кроме того, ослабевает ваша мысленная концентрация. Явный прогресс в тренировках наблюдается при увеличении на­грузок. Учитывая вышеизложенное, старайтесь как минимум раз в две недели менять тип разминочных упражнений, чтобы поддерживать стимул организма и сосредоточенность мозгового центра.

Перенапряжение: как его снять

После тренировки вы должны чувствовать не только приятную усталость в мыш­цах, но и радость от проведенного занятия. Правильно выполненные упражне­ния — это высокий уровень физической и моральной силы. Однако не обойтись и без болей в мышцах, которые неизбежны, если вы повышаете интенсивность и продолжительность тренировки или пытаетесь вернуть форму после неболь­шого перерыва. Обычно дискомфорт в мышцах ощущается в течение 1—2 суток после тренировки. Лучший способ избавиться от него — продолжать тренировки, слегка изменив комплекс упражнений, и дополнительно выполнять растяжки.

Чтобы внести разнообразие в каждодневные занятия, советую вам в тече­ние 1—2 дней подольше разминаться и выполнять упражнения, не требующие специальной нагрузки (менее интенсивные или менее продолжительные). Обя­зательно пейте как можно больше воды, чтобы предотвратить скопление мо­лочной кислоты (побочный продукт химических реакций, оседающий в мышцах), которое может повлиять на болезненность мышц. Чтобы облегчить ее, примите душ до и после тренировки, примите горячую ванну с солью Epsom или побалуй­те себя массажем.

Иногда такой дискомфорт ощущается дольше и свидетельствует о пробле­мах со здоровьем. Ознакомьтесь с некоторыми советами доктора Седрика Брай- анта, главного физиолога по тренировкам при Американском Тренировочном Совете (Брайант, 2005), которые помогут вам определить характер боли — ли­бо вам необходимо закончить упражнение, либо обратиться к врачу.

•   Боль или дискомфорт в суставах. К малейшей боли в суставах следует от­носиться очень серьезно. Особое внимание стоит уделять дискомфорту в ло­дыжках, коленях, локтях или запястьях. Эти суставы не обволакивает мышечная ткань, а значит, причину надо искать не в ней.

•  Местная боль или дискомфорт. Если вы почувствовали боль в какой-то определенной части тела, то это первый звоночек травмы. Если с другой сторо­ны туловища в этом же месте боль не ощущается, обратитесь к врачу.

•   Непрекращающаяся боль или дискомфорт. Если боль не проходит в тече­ние более 2 недель или ваше состояние ухудшается, немедленно отправляйтесь к врачу. Особенно если вылечить ее не помогают даже стандартные методы (от­дых, лед, болеутоляющие).

•   Припухлость. Не забывайте, что припухлость — верный признак травмы, так как обычно вокруг здорового сустава она не возникает.

•  Нарушение режима. У вас серьезные проблемы со здоровьем, если боль мешает вам спать и выполнять привычные дела.

Проще говоря, не перенапрягайтесь и не выполняйте упражнения, превоз­могая боль. Принцип «болит, значит, работает» ошибочен и небезопасен. Боль посылает в мозг сигнал о том, что что-то не в порядке и до травмы рукой по­дать. Если вы научитесь реагировать на моральное и физическое состояние ва­шего организма, то сможете перелистнуть новую страницу в книге о полном взаимодействии тела и разума.

Пилатес. 9 программ

Контакты  
г.Москва ул.Мытная д.52
icq 577479052
6330606@gmail.com
(495) 959-8999
(499) 764-5442
Книга отзывов
© 2009 "Мир красоты и здоровья"
Лицензия Департамента Здравоохранения
г. Москвы № ЛО-77-01-003794
Юридическая информация
создание сайтов